FOAM ROLLER OEFENINGEN VIDEO
Wat is een foam roller?
Een foam roller is een handige tool om zelf pijnpunten mee op te sporen en te behandelen. Deze punten worden ook wel triggerpoints of spierknopen genoemd. Triggerpoints worden vaak veroorzaakt door overbelasting of het beschadigen van een spier. Deze spierknopen kunnen met de foam roller oefeningen worden losgemaakt en zelfs helemaal worden verholpen. Door je gewicht op de foam roller te plaatsen en over de bewuste spier te rollen kunnen de triggerpoints gevonden worden. Vervolgens kun je jezelf masseren door met de foam roller op een bepaald triggerpoint zo’n 20 à 30 seconden druk te houden. Het is dus niet de bedoeling eindeloos heen en weer te rollen, maar wél de bedoeling om de pijnlijke punten op te sporen en je hier op te concentreren. Dit kan even vervelend aanvoelen, maar er is bij het foamrollen één gouden regel die je altijd moet onthouden: pijn is fijn!
Naast foam rollers zie je ook steeds vaker massagerollers. De massage roller werkt hetzelfde als de foam roller. Ook hiermee kun je de specifieke pijnpunten opsporen en behandelen. De massage roller is makkelijk mee te nemen door zijn smalle afmetingen en lichte gewicht.
WELKE FOAMROLLER PAST BIJ MIJ?
Bij het kopen van een foam roller moet je rekening houden met het verschil in hardheid van de verschillende rollers, zodat je zeker weet dat je de juiste foam roller in huis haalt. Welke foam roller je moet kopen is afhankelijk van je ervaring, niveau en doel. Als je nog beginnend bent kan je het beste kiezen voor een zachte foam roller, voor een prettiger gevoel. In het begin kan de massage techniek namelijk nog wat pijnlijk aanvoelen. Met een zachte foam roller kan je lichaam hier aan wennen. Ook wanneer je ontspannende oefeningen wil doen, is een zachte foam roller de beste keuze.
Voor een intensieve massage of het herstel van zere spieren is een harde foam roller meer geschikt. Een harde foam roller is directer en daardoor ook gevoeliger. Daarom wordt een harde foam roller pas aangeraden als je al wat meer ervaring hebt met de foam rollers.
Foam roller komen er ook in verschillende maten. Zo beginnen sommige foam rollers al vanaf 10cm. Een veel voorkomende maat is 33cm. Deze maat is perfect voor het masseren van de benen, armen en billen. Je neemt hem ook gemakkelijk mee in je sporttas. Echter kan je ook kiezen voor een lange foam roller. Een lange foam roller heeft als voordeel dat hij grotere spiergroepen kan masseren en bijvoorbeeld twee benen tegelijk.
Op onze categoriepagina vind je een overzicht van onze verschillende foam rollers. Weet je nog niet zeker welke foam roller er bij jou past? Kijk dan eens naar de tabel op de categoriepagina!
WAARVOOR GEBRUIK JE DE FOAM ROLLER?
Een foam roller kan in principe tijdens je hele training gebruikt worden. Beginnend bij de warming-up zal de foam roller ervoor zorgen dat je spieren versoepelen, hierdoor gaat bewegen makkelijker en gaan de sportprestaties omhoog. Tijdens de training gebruik je een foam roller om de spieren soepel te houden, spierpijn te voorkomen en de kans op blessures te verkleinen. Het gebruik van de foam roller tijdens de training kan bijvoorbeeld tussen twee krachtoefeningen in of tijdens het wisselen van cardio-apparaat. Tijdens de cooling-down van je training gebruik je de foam roller voor het bevorderen van de bloedcirculatie, waardoor je spieren sneller zullen herstellen. Het herstellen van je spieren is erg belangrijk omdat er tijdens je training veel van je spieren wordt gevraagd, maar ook neemt het de kans op blessures af.
Foam rollen heeft in combinatie met rekken en strekken een positieve uitwerking op de mobiliteit en flexibiliteit in het lichaam. Dit bleek namelijk ook het geval te zijn in een onderzoek onder 30 studenten, waarbij bij elke student het verschil werd gemeten tussen het wel en niet gebruiken van een foam roller in een tijdbestek van drie dagen. Het onderzoek liet zien dat foam rollen effectiever bleek te zijn dan statisch en dynamisch stretchen in het acuut verhogen van de flexibiliteit van de quadriceps en hamstrings zonder spierkracht te belemmeren. Voldoende flexibiliteit en mobiliteit is niet alleen belangrijk bij het uitvoeren van fitnessoefeningen maar eigenlijk heeft elke sporter er baat bij om optimaal te kunnen presteren.
Door overbelasting van een spier kunnen triggerpoints (pijnpunten) en spierknopen ontstaan. Foam rollers dragen bij aan snel herstel. Door het gebruik van een foam roller verminder je deze triggerpoints en spierknopen en kun je weer sneller optimaal presteren!
VOORDELEN GEBRUIK FOAM ROLLER
Het gebruik van een foam roller kent vele voordelen. Enkele voordelen worden al benoemd door dit artikel heen. Om een goed overzicht te geven hebben we hieronder alle voordelen voor je op een rijtje gezet.
- Goed herstel van de spieren
- Verbetering kwaliteit van de spieren
- Verbetering van de flexibiliteit en mobiliteit
- Verbetering van de sportprestaties
- Verminderen van spierpijn
- Verminderen van kans op blessures
- Goede en goedkope vorm van zelfmassage
- Verwijdert knopen en triggerpoints in je spieren
Dat foam rollen de spierpijn vermindert blijkt ook uit een onderzoek onder 20 mannen. In het onderzoek deden alle mannen dezelfde oefeningen, maar werd bij één groep mannen achter elke oefening ook nog een foam roller oefening gedaan. Naast dat dit onderzoek aantoont dat foam rollen helpt bij het verminderen van spierpijn, werd ook duidelijk dat het bijdraagt aan een verbeterde verticale spronghoogte, spieractivatie en passieve en dynamische ROM.
Foam roller oefeningen
In plaats van oefeningen te beschrijven die je met de foam roller kunt doen hebben we ons meer geconcentreerd op de spiergroepen waar je de foam roller waarschijnlijk het meest voor zult gebruiken. Er zijn een aantal balansoefeningen waarbij je goed gebruik van de roller zou kunnen maken, maar dit is niet het belangrijkste doel van de foam roller. In dit artikel worden de bovenrug, brede rugspier, bilspier en kuiten behandeld. Het enige dat je hiervoor nodig hebt is een foam roller. Foam rollers zijn verkrijgbaar in verschillende hardheid, dus zorg er voor dat je een foamrol uitkiest die bij jou past. Ben je een gevorderde sporter, kies dan voor een wat hardere roller dan wanneer je beginnend bent of gewoon van jezelf weet dat een lichtere massage voldoende is voor jou. De foam roller oefeningen rug, kuiten en billen vindt je hieronder!
- FOAM ROLLER RUG OEFENINGEN
- FOAM ROLLER BEEN OEFENINGEN
- FOAM ROLLER ARM OEFENINGEN
Foam Roller rug oefeningen
Ook rugklachten kunnen behandeld worden met een foam roller. Naast het behandelen van spierpijn en triggerpoints, kan een foam roller ook zorgen voor een verhoogde flexibiliteit en mobiliteit. Een optimale flexibiliteit en mobiliteit, gepaard met een goede houding, verhelpen en voorkomen rugklachten.
Oefening 1: Bovenrug
- Ga op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Leg de foam roller in je rug over de breedte onder je schouderbladen.
- Plaats je handen achter je hoofd en til je billen op van de grond. (Hierdoor verplaats je jouw gewicht naar de foam roller en zul je al wat druk op je onderrug gaan voelen. Als je het fijner vindt kun je ook je armen kruisen en je handen op je schouders leggen in plaats van ze achter je hoofd te plaatsen).
- Rol langzaam van voor naar achter tussen je schouderbladen en het midden van je rug. Houd hierbij je spieren gespannen en strak. Gebruik dit langzame rollen om jouw pijnpunten op te sporen.
- Als je een triggerpoint hebt gevonden, houd hier dan 20 à 30 seconden druk op en rol vervolgens weer langzaam verder. (Het is erg belangrijk om niet naar je benen te kijken terwijl je rolt. Wanneer je jouw hoofd kantelt zet je namelijk onnodig veel spanning op je ruggengraat. Zorg er dus voor dat je hoofd, nek en rug tijdens de oefening op één lijn zitten).
- Spiergroep: bovenrug
- Duur: 1-3 minuten
Oefening 2: Brede rugspier
- Ga op je rechter zij liggen, waarbij je jouw rechterarm uitstrekt zodat hij parallel met de vloer is. Plaats de foam roller direct onder je oksel. (De roller en je lichaam moeten in een hoek van 90 graden staan. Dit betekent dat de foam roller bij je borst en schouderbladen uitsteekt).
- Buig je linkerarm en plaats je linkerhand op de vloer. (Op deze manier kun je jezelf goed ondersteunen en makkelijk zelf de intensiteit van deze massage bepalen).
- Om te beginnen rol je langzaam op en neer over de foam roller en spoor je jouw triggerpoints op. Je maakt de rollende beweging tussen je oksel en net iets boven je middel.
- Als je een triggerpoint gevonden hebt is het goed om 20 à 30 seconden druk op deze plek te houden en vervolgens weer langzaam verder te rollen.
- Als je klaar bent wissel je van kant.
- Spiergroep: Brede rugspier/Latissimus Dorsi
- Duur: 1-3 minuten
Oefening 3: Schouders
- Ga op je zij liggen met de foam roller onder de schouder. Strek je benen en houdt je armen voor je lichaam.
- Til je heup van de grond zodat er druk op de foam roller ontstaat bij de schouder. Rol langzaam heen en weer om de triggerpoints op te zoeken.
- Wanneer je er eentje hebt gevonden, houd je 20-30 seconden druk op die plek voordat je verder gaat met rollen.
- Wissel daarna van kant.
- Spiergroep: Schouders
- Duur: 1-3 minuten
Foam Roller been oefeningen
Een foam roller is ook geschikt voor het losmaken van de verschillende beenspieren. Na een zware workout voor de benen of een flink rondje hardlopen is het fijn om met een foam roller de spieren te masseren om zo stijfheid en spierpijn te voorkomen. Hieronder laten we zien hoe je de bilspieren, bovenbenen, kuiten en hamstrings aan kan pakken met een foam roller.
Oefening 4: bovenbenen (quadriceps)
- Ga op je buik liggen en strek je benen. Leg de foam roller in de breedte onder je bovenbenen en duw jezelf omhoog zodat je in een plank houding op de foam roller ligt.
- Rol nu langzaam heen en weer van de knie tot onder de heup om triggerpoints te zoeken.
- Houd 30 seconden druk wanneer je een pijnpunt hebt gevonden en rol daarna verder.
- Spiergroep: Bovenbenen (quadriceps)
- Duur: 1-3 minuten
Oefening 5: Billen (gluteus maximus)
- Ga op de vloer zitten met je benen plat op de grond en zet je handen plat op de grond, ongeveer op de hoogte van je schouders. Vervolgens strek je je armen zodat je je heup van de grond optilt en plaats je de foam roller in de breedte onder je billen.
- Buig je linkerbeen, zet je linkervoet plat op de grond en draai je lichaam iets bij in de richting van je gestrekte rechterbeen. (Dit zorgt ervoor dat je in jouw rechter bil de volledige druk van het gewicht op de foam roller voelt).
- Begin met rollen door langzaam op en neer te gaan op de foam roller. (Houd hierbij in gedachten dat de beweging die je maakt vrij kort is, aangezien het hier om een nogal klein gebied gaat).
- Zoek je pijnpunten op en houd ongeveer 20 à 30 seconden druk, waarna je vervolgens weer langzaam verder rolt.
- Als je de ene kant voldoende behandeld hebt, wissel je de stand van je benen om en kantel je naar links zodat je de oefening kunt herhalen op je linker bil.
Oefening 6: Kuiten
- Ga op de grond zitten met de foam roller onder je kuiten en plaats je handen plat op de grond, ongeveer ter hoogte van je schouders. Strek je armen uit, waardoor je jouw heup optilt en de druk van je gewicht op de foam roller in je kuiten voelbaar is. Je gehele gewicht moet op je handen en vanuit je kuiten op de foam roller rusten.
- Rol langzaam op en neer in het gebied vanaf net onder je knieën tot aan net iets boven je enkels. Zoek hierbij je triggerpoints op en houd de druk 20 à 30 seconden vast wanneer je een punt gevonden hebt.
- Rol vervolgens rustig verder om het volgende triggerpoint op te zoeken.
Tip: mocht je de intensiteit verhogen, kruis dan je benen over elkaar en bewerk je kuiten één voor één. Om de triggerpoints beter te vinden kun je proberen je voeten lichtjes roteren. Gebruik de kracht die vanuit je schouders komt om de rollende beweging te maken.
- Spiergroep: Kuiten
- Duur: 1-3 minuten
Oefening 7: Hamstrings
- Ga op de grond zitten met je ene been gestrekt voor je uit en het andere been gebogen met de voet plat op de grond. Zet je handen naast je neer op de grond om jezelf te stabiliseren. Leg de foam roller onder het gestrekte been ter hoogte van de hamstring.
- Rol van net boven de knie tot vlak onder de billen en terug totdat je een pijnpunt hebt gevonden.
- Hier houd je 30 seconden druk op. Daarna ga je op dezelfde manier verder op zoek naar meer triggerpoints.
- Spiergroep: Hamstrings
- Duur: 1-3 minuten
Oefening 8: Triceps
- Ga op je linkerzij liggen. Strek je linkerarm boven je hoofd en leg deze op de foam roller. De rechterhand kan je voor je op de grond neerzetten voor extra stabiliteit.
- Rol heen en weer van net boven de elleboog tot net onder de oksel.
- Als je een pijnpunt hebt gevonden, houd je hier 30 seconden druk op. (Je geeft meer of minder druk op de foam roller door meer of minder te leunen op de hand die je op de grond zet).
- Spiergroep: Triceps
- Duur: 1-3 minuten
Oefening 9: Onderarmen
Neem deze spiergroep dus ook mee tijdens het foam rollen.
- Ga op je knieën zitten en leg je armen voor je neer.
- Leg de ene arm op de grond en de ander op de foam roller.
- Rol heen en weer van de pols tot net onder de elleboog totdat je een pijnpunt hebt gevonden.
- Hier houd je 30 seconden druk op.
- Spiergroep: Onderarmen
- Duur: 1-3 minuten
Zelf aan de slag?
De foam roller is een effectieve en relatief goedkope manier om jezelf te voorzien van een massage van het spierweefsel. Het is makkelijk mee te nemen en je hebt er niet veel ruimte voor nodig, alleen wat tijd. Heel eerlijk gezegd is de foam roller een perfect alternatief op een sportmasseur. Al moet gezegd worden dat het nut van een goede masseur nooit helemaal weggenomen kan worden door oefenmateriaal zoals een foam roller. Het is wél een ontzettend goede ondersteuning bij de warming up en cooling down. Wil je direct aan de slag? Een foam roller kopen doe je bij Matchu Sports! Dan kun je al snel het effect zelf ervaren! Mis je nog een oefening op deze pagina of heb je vragen? Laat het weten in de comments. Alles weten over de foam rollen? Ga dan naar onze ultieme gids voor foam rollen!
Reacties
Reactie: Foam roller oefeningen
Prima werk.
Reactie: Foam roller oefeningen
Dit artikel is geweldig, ik ga het delen op Facebook 🙂